包胶杠铃是一种很好的训练器材，体积不大，也很适合放在家里用。包胶杠铃我们可以用来训练胸肌，背肌，肱二头肌，腿部等肌肉，是好用便捷的健身工具。现在小编给大家介绍几个常用的包胶杠铃训练动作，看看你是否做得标准。
杠铃片厂家讲动作一：包胶杠铃平板卧推
1、躺在一张平坦的长椅上。使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个包胶杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。
2、从起始位置开始，吸气然后缓慢放下包胶杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。
3、停留片刻，将包胶杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。
杠铃片厂家讲动作二：包胶杠铃深蹲
1、出于稳定方面的考量，此项练习建议在深蹲架中完成。开始时，将架上的包胶杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，包胶杠铃装载好，走到包胶杠铃下，将包胶杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的的。
2、用双臂撑起包胶杠铃，将包胶杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
3、离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。
4、慢慢降低包胶杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。
5、呼气的同时双脚中部发力抬起包胶杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。
杠铃片厂家讲动作三：包胶杠铃硬拉
1、使包胶杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握包胶杠铃杆，这样可以伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。
2、当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到包胶杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将包胶杠铃向上起。
3、当包胶杠铃杆超过膝盖后，将包胶杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近包胶杠铃。
4、弯曲臀部放低包胶杠铃，将包胶杠铃放回地面。
杠铃片厂家讲动作四：包胶杠铃推举
1、坐在一张肩部推举机的椅子上，将一个包胶杠铃放在后肩部，建议有人帮着递给你（好放在肩袖上）或者你自己小心的将它提起，手掌向后转动握住包胶杠铃（掌心向前）。提示：你的握距应该比肩宽略宽，包胶杠铃下落时上臂和前臂应成90度。
2、一旦你使用正确的握姿将包胶杠铃拿起，将其举过头顶并锁定手臂。将包胶杠铃托举在肩部位置，略微靠头部前方。这是你的初始位置。
3、缓慢将包胶杠铃降到锁骨位置并且吸气。
4、呼气时将包胶杠铃回归初始位置。
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