包胶杠铃的用途普遍，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由包胶杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特别训练技巧，针对全身肌群做肌不怕力训练，使脂肪燃烧，转换成美的线条，增加肌肉力量，增强身体核心能力，改进运动许久局部却仍松弛的肌肉。
包胶杠铃是体育馆中常见的健身器材，在观看拳击比赛时不可少。包胶杠铃不仅可以用于比赛，而且可以锻炼手臂的力量和肌肉，但每个人都可以发现，包胶杠铃不仅可以由男性举起，而且可以由女性举起。因此，每个人都对包胶杠铃的重量及其标准重量感到怀疑。多少钱？实际上，包胶杠铃以重量区分。大包胶杠铃的重量为20、15、10和5千克，而小包胶杠铃的重量为2、1.5、1和0.5千克。包胶杠铃是一种好的健身器材，其重量不是恒定的。但是它会根据个人的需求而变化。例如，如果一个人的力量愈大，那么他可以选择重量较重的包胶杠铃进行训练。但是对于那些初学者来说，由于他们未曾碰过包胶杠铃片，而且自己的力量还不是很大，所以他们可以选择重量愈轻的包胶杠铃进行练习。在后期逐渐增加体重。只有这样，才能正确地选择适当的体重，才能有很好的训练效果。
1、包胶杠铃弯举：
目标肌肉群：二头肌
包胶杠铃杆分为直杆和弯杆两种。两者之间的区别在于，握住杆时，弯曲的杆与关节角度愈加一致，并且前臂上的力小，因此锻炼起来愈舒适。
运动要领：运动应缓慢且受控制，在运动高峰时挤压二头肌。节奏应该快又慢。为了避免用力良好地刺激二头肌，您可以将背部放在墙上并进行包胶杠铃卷曲。提示：抓住包胶杠铃杆时，请勿过分用力，否则如果不起先使二头肌疲劳，则前臂会酸痛。
2、包胶杠铃卧推：
目标肌肉群：胸大肌，三角肌，三头肌
动作要领：保持五点支撑的头部，背部，臀部和脚接触支撑表面。双手握住包胶杠铃（拇指和另外四个手指与包胶杠铃相反）。不要将其空着。握力大于肩宽。握住胸部并缩回下巴，缩回肩blade骨，将包胶杠铃降低至胸中位置，暂停一会儿，然后向上推。抬起包胶杠铃呼气，然后放下包胶杠铃吸气。
运动变化：窄握包胶杠铃卧推。愈强调刺激三头肌和三角肌。
3、用包胶杠铃蹲在脖子后面：
目标肌肉群：股四头肌，绳肌，臀部
动作要领：用等于或稍大于肩膀宽度的脚站立，抬起胸部向前看。保持背部挺直，不要弯腰，收紧腹部。蹲下直到大腿平行或略低于地面时，用力站起来。
运动变化：宽站立包胶杠铃蹲。对大腿内侧的刺激愈多。下蹲吸气，起身呼气。
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